Estratégias para lidar com a ansiedade

Ah, a ansiedade… Essa sensação que nos envolve como teias de aranha, apertando o peito e turvando os pensamentos. É como se o mundo se tornasse mais denso, e cada passo fosse uma luta contra o próprio ar.
A mente, inquieta, dança entre cenários futuros, todos eles pintados com tons de incerteza e medo.
O coração bate mais rápido, como um tambor descompassado, e as mãos tremem, buscando algo para segurar, algo que traga segurança.
Os olhos, sempre alertas, vasculham o ambiente em busca de perigos invisíveis. Cada som é amplificado, cada olhar julgado, cada palavra analisada. A ansiedade é uma companheira implacável, sussurrando dúvidas e preocupações incessantes.
Mas, às vezes, no meio desse turbilhão, há um raio de luz. Uma mão amiga, um abraço apertado, uma palavra gentil. E nesse momento, a ansiedade recua um pouco, como uma maré que se afasta da praia.
Lembramos que somos humanos, vulneráveis e imperfeitos. E está tudo bem. A ansiedade não nos define, é apenas uma parte do nosso ser. E, aos poucos, aprendemos a conviver com ela, a acalmar a tempestade interna e a encontrar momentos de paz.
Então, respira fundo. Tu não estás sozinho nessa jornada. E, mesmo quando a ansiedade apertar, lembra-te: tu és mais forte do que imaginas.
O que é a Ansiedade?
Quando ouvimos a palavra “Ansiedade”, de imediato associamos a algo negativo, que temos de evitar. Na verdade, este estado desempenha uma função importante no nosso dia-a-dia, uma vez que nos protege contra o perigo e canaliza a nossa atenção/foco no sentido de nossa proteção. A ansiedade surge em momentos que possam ser percebidos como ameaçadores, permitindo assim ficarmos em estado de alerta para agir. Por exemplo, quando fazemos um exame na escola, ou quando vamos a uma entrevista de emprego, a ansiedade é importante porque nos impele para ação. Nestes casos em concreto, vamos estudar para o teste em vez de fazermos outras atividades ou vamos procurar saber mais sobre a entidade onde vamos ter a entrevista. Este tipo de ansiedade é positiva e útil, porque ficamos mais atentos e focados para a ação, esta vai diminuindo progressivamente após o acontecimento que lhe deu origem.
A ansiedade é negativa quando o nosso estado de alerta perdurar no tempo, ou seja, se o nível de ansiedade for constante e prolongado, isso pode já comprometer o nosso desempenho e dificulta a gestão dos acontecimentos no dia-a-dia.

Normalmente, o conhecimento que temos sobre a “Ansiedade” é algo negativo e que deveriamos evitar. A verdade é que ela desempenha uma função importante no nosso dia-a-dia, uma vez que nos protege contra o perigo, surge em situações que possam ser percebidas como ameaçadoras. Nesse momento, ficamos em estado de alerta para agir de forma a eliminar o nosso desconforto. Por exemplo, quando fazemos um exame na escola, a ansiedade é importante, porque nos impele para ação, incentiva a escolhas mais coerentes, estudar em vez de ir sair com os amigos. Este tipo de ansiedade é positiva e necessária, uma vez que ficamos mais atentos e
focados para a ação, à medida que vai desaparecendo o acontecimento que lhe deu origem vai diminuindo de forma progressiva.
Quando é que a ansiedade é negativa? Caso o nosso estado de alerta seja constante e prolongado, isso pode comprometer o nosso desempenho e dificulta a gestão dos acontecimentos no dia-a-dia, este é o tipo ansiedade negativa e prejudicial.
Existe forma de controlar a minha ansiedade no dia-a-dia, de forma a que esta continue a ser positiva e útil?
Claro que sim, aqui ficam algumas dicas:

• Treinar a respiração profunda;
• Fazer exercícios de relaxamento;
• Praticar exercício físico;
• Cultivar o otimismo e Alimentar pensamentos positivos;
• Organizar o dia;
• Ter um hobbie;
• Ser mais sociável;
• Dormir bem, mantendo uma média de 8 horas de sono, mantendo o horário de deitar e evitando
estimulações antes de deitar (Ex.: evitar qualquer tipo de ecrãs).

“Anualmente, mais de um terço dos adultos em todo o mundo manifesta sinais de ataques de pânico. As mulheres são duas a três vezes mais propensas a este distúrbio do que os homens. O pânico patológico, por sua vez, é mais raro e diagnostica-se em menos de 1% da população.”

(Jornal Público, 19/12/2023)

O estado de ansiedade/estado de alerta, pode por vezes ser mais frequente e constante e é neste momento que a ansiedade é negativa e prejudicial, facilitando problemas como os ataques de pânico.

Quais são os sintomas a que devemos estar atentos?

Dificuldades em respirar ou sensação de sufoco;
Palpitações, dores no peito;
Tremores;
Tonturas ou sensação de desmaio;
Suores;
Sensação de formigueiro;
Náuseas ou mal-estar abdominal;
Medo de morrer (sensação de que vai morrer), enlouquecer ou perder o controlo;
Fuga e/ou evitamento de situações.

Como posso ajudar uma pessoa que se encontra a ter um ataque de pânico? Sugerimos algumas estratégias que podem auxiliar nesta situação:

Pedir à pessoa que conte de 100 até 1, apenas com os números ímpares ou pares;
Pedir à pessoa que cante a letra de uma música que gosta, preferencialmente noutro idioma;
Pedir à pessoa para pensar no nome de todas as pessoas que conhece e que siga por ordem alfabética;
Ajudar a pessoa a sair do ambiente onde se encontra, nem que seja de forma imaginativa, para um local onde se sinta em paz e relaxado, que lhe proporcione conforto e segurança. Caso seja impossível fisicamente retirar a pessoa do local, pode pedir à pessoa para que feche os olhos e que descreva o espaço que lhe é seguro e que acrescente progressivamente detalhes à cena imaginada, desta forma, auxilia a pessoa a focar-se ao máximo nesta atividade. Reforçamos, deve de ser um local que lhe desperte Felicidade/Tranquilidade.
Mas, e se for eu a ter um ataque de pânico e ninguém me conseguir ajudar? O que devo fazer? Sugerimos as seguintes estratégias para que a possas ultrapassar esta situação:
1. Senta-te numa posição confortável. Mantém as pernas afastadas, com os pés relaxados e virados para fora. Respira pelo nariz e presta atenção à tua respiração.
2. Com os braços relaxados, coloca as mãos sobre o estômago, sobrepostas uma à outra.
3. Sente o movimento da tua barriga. Quando inspiras, a barriga vai para fora e quando expiras, a barriga vai para dentro.
4. Simula o movimento do diafragma com as mãos. Quando inspiras, os dedos vão para baixo direitos e quando expiras, os dedos vão para cima em forma de cone.
5. Sincroniza os movimentos e faz a respiração diafragmática durante uns minutos.
A equipa do Gabinete de Psicologia está disponível para o esclarecimento de qualquer dúvida ou para qualquer tipo de apoio.

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